“啊，疼死了”，这是足底筋膜炎患者最典型的症状，足底疼痛的情况在现在比较常见
不过疼痛的原因有很多种，具体的解决办法也并不是完全相同的。
题主的描述不是特别详细，比如疼痛的位置具体在哪里？是足底正下方脚掌的位置，还是趾节跟的那个位置？还是其他什么位置？疼痛的类型是什么？酸痛、钝痛还是锐痛？除了跑步走路会不会疼痛？早上起床是否有加重呢？因为没有办法很好的为您判断，所以没法知道您到底现在是存在什么问题。
根据您的描述，我现在可以给您的建议是有可能是足底筋膜炎，我们要做的是在解决疼痛的同时，改善扁平足的问题。关于这部分，您可以看我之前写过的文章。
困扰多数跑者的足底筋膜炎
妈妈再也不用担心我的扁平足了
天气渐暖，越来越多的人选择通过最简便的有氧运动方式——跑步
用跑步来来追求更健康的生活，享受挥汗如雨的淋漓、超越自己的畅快…
但较长时间的跑步后，您是否有以下不适感呢？
足跟底部或前足底筋膜疼痛不适，足底筋膜与跟骨交接点内侧、中间及外侧部位疼痛；
早晨起床时第一步踏地痛楚最为厉害，步行数分钟后，痛楚的现象会渐渐减退，但步行、站立或跑步时间一久，痛楚又漫慢浮现出来；
为了避免足跟疼痛而自行改变走路时的姿态，足底压力分布不均匀，着力不当，因身体生物力学的改变而引发脊、髖、膝、踝等关节疼痛；
下肢循环不好，肌肉过紧，皮肤龟裂；鞋子的外侧有过度的磨损情况
纵观以上不适，是已被困扰想要解决或是不希望亲身感受这些痛楚，我们都需要来聊聊足底筋膜炎的那些事儿~~
足底筋膜是位于足底脂肪层深面的带状结缔组织，起自根骨足底至跖趾关节和邻近足趾，对增强足底纵弓有非常重要的作用。走路足跟着地时，约承受体重2-3倍的力量，跑步时会成倍增加。
现通常将足底筋膜炎认为是局部肌肉劳损，足跟部脂肪组织消退，跟骨结节发生慢性滑囊炎，导致局部筋膜纤维化、粘连等无菌性炎症反应，刺激跖内侧神经及外侧神经而引起的疼痛。
实际上重复性研究表明，发生足底筋膜疼痛时并没有炎症发生，而是组织发生了退行性改变。
足底筋膜炎真正的名字应该是足底退行性改变。足底筋膜炎患者足底筋膜存在胶原退变和纤维排列紊乱，黏液基质增加，血管成纤维细胞过度增殖和钙化等病理现象，而多形核白细胞、淋巴细胞和巨噬细胞等炎症细胞浸润报道很少。
所以炎症不是足底筋膜炎的主要特征，尤其是慢性足底筋膜炎人群进行足底筋膜切除手术时组织学显示，没有炎症细胞浸润，只有筋膜的退行性改变。
故而通常所说的足底筋膜“炎”并不是真的炎症。
1、赤足走路练习
有许多鞋子的设计，前面的区域会有一个上翘的曲线，这个向上的曲线被称为「Toe Spring」
「Toe Spring」的设计出现了以下几个问题：
● 让脚底下的足底筋膜及其它结构维持在一个不自然的拉长位置。
● 阻碍脚指抓住地面。
● 阻碍脚掌内部用来支撑足弓的肌肉进行收缩。
● 阻碍肌肉及足底筋膜协助吸震。
● 可能切断足底的血液循环。
不舒适的鞋子导致了些问题，但客观的一些场合需要这样的鞋子，怎么办呢？休息时增加赤足走路的练习，给足底筋膜放松的时间，也给相应肌肉收缩工作的机会与练习。
2、松解肌肉和筋膜
如图，双脚前后位站立，前脚光脚，将网球放于前脚掌心，同时将重心移到前脚掌，前后来回滚动网球，动作要慢，让足底充分舒展，再疼点部位保持3秒。每组每次3-5min，重复2-3组
3、拉伸筋膜和肌肉
（1）站立位腓肠肌拉伸
如图，面墙站立，将患腿尽量向前伸直，将前脚掌放于台阶或有坡度的斜板上，双臂前举扶墙至肩水平。身体前倾，过程中保持后腿伸直。
当感到小腿有牵拉感时，维持20-30s。当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后方紧张感出现为止。每3-5组，每组3次
（2）站立位比目鱼肌拉伸
如图，面墙站立，将患腿尽量向前微屈，将前脚掌放于台阶或有坡度的斜板上，双臂前举扶墙至肩水平。身体前倾，过程中保持后腿伸直。
当感到小腿有牵拉感时，维持20-30s。当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后方紧张感出现为止。每3-5组，每组3次
4、强化肌肉力量
（1）强化足底屈肌
如图，将一块毛巾放在地面上（也可改抓弹珠），患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。每组10-20次
（2）强化胫前肌
如图，取坐位，两手体后支撑，患侧下肢伸直，另一侧下肢屈膝，弹力带做成环形，一端固定，另一端套在脚背处，踝关节用力背屈，慢慢还原，反复进行。
每天2组，每组10次。以后逐渐增加至每天3组，每组20次
1、首先我们看看正常足底结构！
足具有非常复杂的多环节结构, 其主要的生物力学功能是缓冲减震、保持稳定性、 产生推进力,体现在走、跑、跳等活动中。
足弓是由足的跗骨、 跖骨以及足部的关节、 韧带、 肌腱共同构成的凸向上方的弓形结构。 足弓对保护大脑、 脊椎、 胸腹器官具有重要作用, 亦有利于站立和各种运动中的跑跳。
因为足弓的存在可使通行足底的神经、血管免受压迫；足弓具有很好的弹性, 可减小地面作用于身体的冲击力, 以保护内脏器官, 特别是保护大脑免受经常性的震荡, 因而足弓又叫“天然减震器” 。
足底的许多韧带在足底部起弓弦的作用, 这些韧带虽然很坚韧,但缺乏主动收缩的能力, 一旦被动拉长或损伤, 足弓便塌陷成扁平足 ( 俗称“鸭掌足”)。
对于我们常说的扁平足其实是分为两类。
扁平足可根据其形成特点分为可塑性(flexibility)或称生理性( physiologic)扁平足和僵硬性(rigidity)或称病理性( pathologic) 扁平足。
可塑性扁平足是指在站立时,体重的负荷使足弓塌陷或消失, 而当没有体重负荷时足弓正常。 这种类型的扁平足主要是由于足底的脂肪厚,肌肉和肌腱力量弱,在婴幼儿时比较多见。
多数婴儿在出生时的足弓都较低, 而且 30%以上的婴儿出生时有跟骨外翻现象, 随着发育的成熟,在 10 岁左右, 逐渐趋于正常, 多数情况不需要手术治疗。
但应注意先天性垂直距骨、跗骨联合和内收内翻跖, 这些情况应及早手术治疗。
而僵硬性扁平足则不管是负重还是不负重时, 其足弓都存在塌陷或消失的现象, 这种类型的扁平足主要是由于形成足弓的跖骨、舟骨、楔骨及它们之间的相互位置畸形所致, 尤其是跗骨联合。 如果患者的距下关节活动受限,且跗骨处有痛感, 可考虑是跗骨联合症状。此种情况成年人居多, 较难矫正, 手术治疗效果较好。
2、什么原因造成扁平足的呢？
形成扁平足的原因很多, 除先天性因素外, 多数少儿的扁平足是由脚底软组织劳损或双脚缺乏锻炼, 以致肌肉和肌腱力量发育不足造成足跖骨、舟骨、楔骨及它们之间的相互位置畸形而形成扁平足的。
虽然跟骨位置的变化不是形成扁平足的主要因素, 但是踝关节的外移对扁平足的形成影响很大。 当人站立或负重时, 舟骨下陷的程度可判断纵足弓的缺陷。
实际生活中有以下直接原因:
肥胖
身体过于肥胖, 会使足弓肌肉受压, 而厚厚的脂肪也会覆盖足弓。小朋友过胖或过早学走路, 使尚未发育好的足弓负荷过大, 长期受压, 导致扁平足。
旅游鞋
扁平足发病率以北京、 广州、 深圳等经济发达的城市较高。 造成这种现象的原因主要与长期穿旅游鞋有关。
旅游鞋是综合了皮鞋、胶鞋和布鞋等鞋类的特点发展起来的一种适合旅游运动的鞋类。 由于它穿着轻便、舒适,因而受到人们特别是青少年的青睐。
旅游鞋为了方便运动和长期走路, 在做鞋楦时前翘比较高, 这样脚掌就会往下陷, 时间一长就会产生疲劳感。而脚掌又是足弓的前支点, 脚掌的疲劳损伤必然会造成足弓的损伤, 久而久之就形成了扁平足。其次是鞋底的材质。
旅游鞋主要为运动而设计, 旅游鞋底的材料比较硬,可使人们在长时间的走路中能够和地面摩擦时产生良好的反作用力。但在日常生活中, 硬的鞋底容易引起脚部重度疲劳从而造成扁平足。 因此旅游鞋只适合在运动时穿, 并不适合日常生活。
3、扁平足常见的危害
1）改变人的行走姿态，使得前足外展， 后足内翻， 鞋跟外侧与鞋底内侧容易磨损，足跟也易受伤 ；
2）长期站立、行走或跑跳时，由于没有良好的静态与动态支撑，足弓的消失也起不到缓冲的作用，内脏器官及脑部无法免于震荡，足、腿、腰、膝、颈等容易疲劳和疼痛；
3）对于轻度扁平足的轻视会导致病情的日益加重，重度的扁平足会引发其他的并发症，如：膝盖内弯、脊椎侧弯、足底筋膜炎、跟腱炎等其他病症。
4、如何判断我们是否患有扁平足呢？
最简单的方法是足印法，测试对象赤脚蘸水, 在干燥的水泥地面上留下足的印记。
前脚掌与后脚掌水的印记断开, 可以判断为高足弓；足弓印记连在一起, 但没有超过脚的中趾连线, 属于正常足弓；超过中趾连线, 即可视为扁平足；如果足的印记前后脚掌通连, 并且几乎同宽, 即视为平足。
平足和扁平足之间以一指间距分为轻度、 中度、 重度三个级别。
第一, 脚趾勾弹力带练习两只脚同时进行(前三趾),进行 8-12 次,3-5 组。
注意练习时仅以脚趾部发力。
第二, 脚蹬圆木练习赤脚用双足内侧踏在圆木上, 连续作前后滚动, 做 20-30min, 中间可休息 1-2min。
第三, 夹鹅卵石练习屈趾夹住鹅卵石, 然后放下, 连续练习,50-80 次。治疗前期,可以用体积小的一个鹅卵石练习,后期可加大练习密度和负荷。
第四, 双足夹球练习卧位,以双足足底内侧,夹住小足球, 连续依次举起,屈膝,屈髋使大腿向腹部靠拢,伸腿还原四个动作,重复8-12遍。
第五, 赤足步行,用足尖,足跟,足外侧,着地行走,每种姿势行走半分钟,重复 2-4 次,每次之间休息 1-2min。如能在沙地上走更好。
希望可以帮助到您
