这是个很久之前的提问，最近被推送到时间线上，说点个人意见，老规矩，仅供参考。
倒立好处很多，甚至可以说非常多，开篇记得这个结论即可。
现代人，由于伏案工作、游戏和手机，以及熬夜的缘故，肩颈功能严重弱化（我一般用退化这个词），普通人绝对不建议做头和手（手臂）的三角支撑倒立，想尝试的话，一定先把肩颈强化之后再来。别人能三角倒立，是能力足够还是勉强支撑，练完会不会出问题，从表面是看不出来的！
二、三十岁的年纪，因为倒立而引来伴随后半生的肩颈问题，是非常划不来的！我这话可不是危言耸听。当然，受伤的又不是我，是否相信全凭自愿，我懒得去讲颈椎的结构以及没有经过训练的这个部位有多么脆弱。
我有一套检验头颈健康度的动作，目前来看，大部分人无法顺利通过。
通常来说，14岁以下的青少年，平时喜欢跑跳玩的，学倒立很快，因为他们肢体协调，胆子也比较大。
伴随年龄的增加，肢体可能依然很协调，但是一个严重的门槛就是害怕，怕摔怕疼，我小时候学武术的过程中，练空翻摔过一次之后，恐惧一直到今天都没解除，一直安慰自己我不需要空翻……
以下的训练进阶适合以女生为主的成年人参考，男生的话，基础力量够了我一般直接建议上墙倒立。图片来自互联网，侵删，其中一张来自我的学员，所以呢，转载我的文字前一定要打招呼，否则知乎法务，维权骑士，原创基地三者联合欺负你没商量。
所有动作命名不是很严谨，不要纠结名称，重要的是看懂。
第一步，静态俯卧撑支撑练习。
标准俯卧撑撑起的动作，保持即可，手臂不用弯曲向下，这个动作主要是增加手臂力量，同时体会腰腹（核心）收紧的感觉，不要撅臀也不要塌腰，女生注意手肘不要超伸。从保持几个呼吸开始，到可以稳定支撑30秒，能超过一分钟就可以尝试下一个动作。
第二步，脚垫高的俯卧撑支撑练习。
很多人会好奇，这个动作相对上一个不是更简单吗？是的，从手臂支撑的角度来说更简单，但是从稳定性和心理感觉上来说，这个动作稍难，要求还是一样的，保持核心收紧稳定，维持平衡，不要撅臀不要塌腰。能超过一分钟就可以尝试下一个动作。
第三步，L型支撑练习。
这里L型支撑分成两种，A，手臂L撑，看下图。
B，手肘L撑，看下图，注意，这个动作头千万不要受力！！自然下垂收回即可，原因上面说过了！
这两个动作上墙的要点是，第一条腿向后，尽量高一点先踩在墙上，另一条腿上来，然后慢慢下降到大腿与地面平行；注意腰背尽量保持直线，不要突出也不要反弓，有些人喜欢追求反弓的美，这个是错的，初学者要学会维持中立！上图的腰部位置就是略突出的；还有，记得收腹，否则容易练出一个大肚子。
两种L型支撑区别是手肘的受力，建议交替练习，两者互补。这两个动作尽量要开肩，开肩的衡量标准是，站姿，双手竖直向上，手臂可以贴在耳侧，甚至过耳，手腕，手臂，肩膀和躯干在一条直线上。如何开肩不在本文范畴。
做这两个动作的时候，体会支撑的感觉，双脚不要死死抵住墙壁，很多人不敢，是怕身体向前“折过去”，这点完全不要担心，没有足够的推力，身体不会向前倾倒的（很多人在地面的时候理解，上墙后就紧张……），注意下来的时候双腿不要自由下落，巨大的冲击容易伤到脚踝和膝盖，慢慢落下一条腿，然后另一条腿落下即可。
练好L型支撑，可以为以后的无支撑倒立打基础，类似下图这种。
第四步，上墙。
借用一张囚徒健身的图片，对于很多男生，具备基础力量并且开肩后，我都直接建议这种练习，很多人上不去就是不会“借力悠腿”，现在很多人小时候都不玩甩鞋了，会玩甩鞋的都会悠腿，哈哈。
很多女士都卡在这个步骤上不去，最初可以找人帮忙把脚抬上去，然后帮忙保护。
习惯了倒立角度看世界后，反复练习几次，自己就敢往上翻了。能上墙后再逐渐考虑完全贴墙的顶肩冲肩练习，这些属于略高级的技巧。
倒立，上去容易，下来难，很多人下来的时候就是“噗通”一声落下来，震的脚底生疼，还有震伤膝盖的，就是因为少了123这个步骤，身体缺少稳定支撑的感觉，做不到慢慢下落。
现在能理解我为何要把一个简单的倒立拆分成几个步骤了吧？上去很容易，关键是还有下来呢，身体的控制能力是在反复练习中获得的……至于倒立撑（屈臂-撑起-屈臂-撑起）练习，也不在本文讨论范围内。
在第三步和第四步之间，还有一个面朝墙壁的爬墙练习，就是第三步的腿伸直，抬起手臂逐渐靠拢墙壁的练习，这个我一般因人而异个性化安排，不做一刀切的规定。
对成年人来说，倒立尽量在有保护的状态下进行，因为一旦身体向背面倾倒，大多数人会结结实实的摔个七荤八素，对绝大多数人而言，在安全的前提下，让自己开心就好，无需过于严格要求自己。
还记得我那句话吗？不要轻易尝试头着地的倒立练习，良药苦口利于病~~
