看了一群回答，没几个说到正点的，还有很多卖 y的，他们说的都不要听，啥y 都不要吃，他们惦记你的钱包，吃了可能还有生命危险，不要病急乱投医
一般看到这样的问题，我都不会回答，因为你的体质指数太正常了，但是，你说了因为艺考要求体重，所以一定要减肥
作为营养师来给你健康减重的方案
两个月瘦20斤，可以操作
一公斤脂肪热量7000千卡，10公斤就是7万千卡，两个月60天，分摊到每天里就是1166大卡
只要控制这个热量，两个月20斤绝对可以瘦
具体怎么操作，先捋一下思路
1.计算出你的基础代谢值
2.计算出一天的总能量消耗
3.计算出热量差
4.根据基础代谢值设计食谱
5.根据热量差来设计运动项目
基础代谢=体表面积*基础代谢率
体表面积= 0.00586身高cm+0.0126*体重kg-0.0461（这个公式只适合成年人）
0.00586×164.5+0.0126×60-0.0461＝1.67384
知道体表面积，开始计算基础代谢
1.67384×35.1＝58.7千卡这是每小时每平方的代谢量
24×58.7＝1409千卡得出24小时的代谢量
35.1来自于基础代谢平均值20—30年龄段的女生
总消耗量＝（基础代谢+食物热效应）×日常体力活动比值
食物热效应就是，在你吃东西以后，食物在身体内消化吸收所消耗的能量，一般混合膳食的消耗为基础代谢的10%，结合你的基础代谢算，就是141千卡
日常体力活动就是你平常的活动，比如，来回走动，叠被子，扫地还有工作之类的，按你的情况，比值取轻体力劳动的中间值1.5
得出公式
(1409+141)×1.5＝2325千卡
得出结论，一天的总能量消耗是2325千卡
总能量消耗—基础代谢
2325-1409＝916这里得出了热量差，上边说到，你一天要产生1166千卡的热量差才能达到减重目标
你正常的消耗已经有916千卡了，所以，下边只要再消耗250千卡就行了
这个目标真是太简单了，日常生活中注意能走路的就不要坐公共交通就能实现
以每小时12-16千米的速度，骑行30分钟就可以消耗学100大卡
慢跑30分钟，又能消耗189大卡
这运动消耗量已经超了
运动时候注意循序渐进，这个时间如果体力不够，可以分次完成，一次10分钟，一天累计够也可以
最后贴一个1300千卡，营养均衡的食谱供你参考，这份食谱来自于我学营养师的教材上，绝对健康，放心吃，你只要每天再加一份100克水煮虾就达到你的基础代谢值了
但是，不能每天只吃这一个食谱，长时间还是会营养素缺乏，这个食谱里的食材都可以换成同类型，热量相差不大的
以上，到此结束，祝你能瘦
最后说几句，凡是看到这个教程想减肥的，都可以用，保管能瘦，还健康，这是我指导别人减肥的经验
但是，未成年、孕期、哺乳期、有心血管疾病、糖尿和其他慢性病的不要用，你们情况特殊，要根据个人情况调整数据，看到网上推荐食谱的，不要盲目去用，食谱不是人人都适用的，像糖尿病，食物选择要用低升糖指数的，高血压要用低钠高钾膳食，高血脂要用低热量，低脂肪，低胆固醇，低糖，高纤维膳食，食材选择要有减轻病症的作用
