骨盆前倾，后倾和前移的区别 骨盆前倾是骨盆在中线位置向前翻转，骨盆后倾是骨盆在中立位置向后翻转，骨盆前移是骨盆在中立位置向前移动且明显超过身体侧面中线，此时股骨垂直骨盆；骨盆前移位骨盆再向前翻转是骨盆前倾+前移体态，。骨盆在前移位再向后翻转是骨盆后倾+前移体态。今天单独讲解单纯的骨盆前移，其他两种前移问题后面再说。 骨盆前移自测 身体放松自然站立，侧面观察，髋关节和踝关节的相对位置，如果出现髋关节明显在踝关节前上方的话，就说明有骨盆前移。 骨盆前移伴随的问题： 骨盆前移时，腰部下端曲度增加，出现经常性疼痛，增加腰突的风险。肚子明显向前突出；腰椎以下问题，大转子在外踝前方，可能出现髋关节弹响和痛疼。臀肌缩短，看起来是扁平状的，腘绳肌缩短，大腿后侧紧张僵硬，膝关节处在超伸位，可能引起膝关节不适的问题，小腿后侧肌肉紧绷僵硬。腰椎以上问题，为了保持身体平衡胸椎前凸增加，还可能伴随圆肩，或者驼背问题，并且伴有经常性肩颈不舒服；脖子处在前伸位，同时还可能伴随富贵包的问题。 骨盆前移康复训练 拉伸放松训练 1.猫式伸展。骨盆前移时重心前移，后背和脊柱承担了过多的压力，长期负荷让脊柱变得僵硬，灵活性变差，所以改善脊柱的灵活性。 身体俯身趴在地上，大腿手臂垂直地面来支撑身体，脊柱处在中立位。然后呼气，收紧核心的同时向上拱起腰部，在最高点停顿3秒，然后吸气回到原位，一组10次，做2组。 2.腘绳肌拉伸。骨盆前移时，腘绳肌缩短，代偿一部分臀大肌的功能，所以要释放腘绳肌的代偿压力。 身体躺在地上，一条腿伸直压实地面，另一条腿弯曲抬起垂直地面，两手抓住大腿后侧，然后缓慢用力伸直小腿，同时下压脚尖，这样可以拉伸腘绳肌的同时放松紧张的小腿后侧肌肉，在最大位置保持30秒，做2组。 3.臀部拉伸。长期缩短的臀大肌需要通过拉伸来激活肌肉功能，改变腘绳肌过度代偿的问题。 身体坐在地上，一条腿弯曲放在另一大腿侧面，保持身体中立位，然后把弯曲的拉向身体，当臀部有明显拉伸感时保持30秒，做2组。 肌力加强训练 1.爬山者运动，骨盆前移体态腹肌力量不够，需要加强腹肌力量，辅助把身体拉回到中立位置。 采用俯卧撑的姿势，身体基本成直线，收紧核心，保持骨盆中立位置，然后呼气，尽力提起一侧膝盖，然后吸气下放大腿，交替另一侧。单侧12次，做3组。 2.侧卧抬腿，这个动作只是为了加强腹斜肌的同时，激活臀肌和髋外展肌。 身体侧卧，脊柱处在中立位置。尽力收紧核心，然后抬起上面大腿的同时，用手去触摸脚，单侧10次，做3组。 3.臀桥，这动作只是为了加强臀部肌肉力量。 身体仰卧在地上，膝关节弯曲45度。保证骨盆在中立位，不能前倾不能后倾，然后缓慢挺起髋部，髋部不需要完全 挺直，接近挺直即可，一组15次，做3组。
