「抡锤」是一种无减速的、利用牵张反射的爆发力训练动作。
这篇文章做了很棒的总结
抡锤动作包括脊椎旋转、髋部屈伸、肩臂的鞭打动作，对核心力量、上肢肩背臂的力量、协调发力以及无氧代谢供能的增强都有帮助。
爆发力的目标是短时间内制造出较大力量，属于力量素质中的一种，是力量与速度的结合。爆发力在几乎任何运动中（除了一些有氧耐力运动如长跑、远足、长距离游泳等）都是极其重要的体能素质。爆发力需要多肌肉群协调发力，即使是主要针对上肢的爆发性力量，也需要腿部和躯干协调发力。练格斗的朋友应该很熟悉“整力”、“力从地起”这类概念，以拳击中的重拳为例，首先需要腿和臀（下盘）足够稳定，然后髋部和脊椎进行旋转同时保持平衡，最后带动肩背臂发力出拳！不错，爆发力是一种全身性的协调发力能力。
爆发力训练一方面是提高极限力量，另一方面是在使用中等负重的情况下尽可能快地完成动作，例如高翻、投掷实心球、抡锤。高翻有一个先加速后减速的过程，这种减速会刺激拮抗肌，会影响爆发力的提高。而投掷实心球、抡锤这样的训练动作则是无减速的，能够克服这一缺陷。另外，由于动作中用到了预伸展的动作，所以用到了牵张反射——利用肌肉拉长产生的冲动提高纤维收缩力量来对抗阻力。
上面是对这个问题的简单回答，接下来对运动能量代谢、肌肉力量、速度、爆发力等相关概念进行展开阐述，篇幅有点长，但看完这些你会体能训练有更多的了解，同时对下面的问题有更加深刻的认识：
由于需要对一些术语做详细说明，所以前面篇幅长比较罗嗦，后面直接使用术语所以篇幅短。
运动能量代谢
物质和能量代谢是体能的核心因素，决定着人体各种运动能力和机能水平。从生化角度可以把人体能量代谢归纳为三大系统：
（一）磷酸原供能系统
这是人体的第一阶段供能系统，在最大强度的运动（举重、短跑、跳高、跳远、投掷、加速、冲刺等）中，磷酸原供能系统是主要的能量来源（并非全部能量来源，任何运动都是三个系统同时工作，但所占比例会变化），该系统中的贮能物质是CP（磷酸肌酸），其供能的输出功率最高，持续时间只能持续不到10s。
ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸肌酸）这两种含有高能磷酸基团的物质被称为磷酸原，两种物质分解释放能量及合成的过程则称为磷酸原供能系统或ATP-CP供能系统。
ATP是三大供能系统都涉及到的一种能量供体，是人体一切生命活动（肌肉收缩、神经传导、合成代谢、循环、分泌排泄、体温维持等）可直接利用的唯一能源物质，但不是能量的贮存形式。
反应式如下：
其中Cr是肌酸，接触过健身补剂的朋友应该知道这个^_^
由于CP在肌肉中的贮量很少，这一系统供能时间极短。毕竟，从生物进化角度来说为了低概率事件（高强度运动）而进行大量能量储备是自杀行为。
（二）糖酵解供能系统GPP（一般性体能训练）
这是人体的第二阶段供能系统，在中等强度运动（400m跑、800m跑、100m游泳、200m游泳等）中，体内ATP持续消耗浓度下降，骨骼肌中的糖原和游离的血糖（葡萄糖）酵解，生成乳酸、丙酮酸等中间产物，并释放能量合成ATP。该系统的贮能物质是肌糖原和血糖，其供能输出功率约为磷酸原供能系统的50%，可以持续2～3min。
简单表示如下：
产生的乳酸和丙酮酸还可以进入第三阶段的功能系统而提供能量。
前两个阶段的供能过程都不需要消耗氧气，他们一起构成人体的无氧代谢供能系统。
（三）有氧氧化供能系统
有氧氧化供能系统是人体的最后一个供能系统，需要氧气的参与，是长时间低强度运动的保证（长跑、长距离游泳、远足、登山等）。该系统的贮能物质有糖（肌糖原和血糖）、脂肪（甘油三酯），其供能输出功率为磷酸原供能系统的20%（糖）、10%（脂肪），理论上持续供能时间无限，只要你的身体里还有糖和脂肪。
简单表示如下：
这个供能过程需要消耗氧气，是人体的有氧代谢供能系统。
任何运动都是三个供能系统同时工作，但所占比例会有所变化。通常来说，运动强度越小、运动持续时间越长，有氧供能占比重越大；反之则无氧供能占比重越大。在无氧供能中，极短时间内的超高强度主要由磷酸原供能。
例如，足球、篮球等球类运动中，大部分时间是在休息的，运动则以跳跃、加速、冲刺为主，所以足球、篮球都是无氧供能为主的运动。
肌肉力量
肌肉力量是指肌肉收缩时依靠肌紧张来克服和对抗阻力的能力。按照肌肉的收缩形式不同可以分为等长收缩（静力如平板支撑）、等张收缩（举起重物）、等速收缩。影响肌肉力量的生理学因素主要有：
（一）最大肌肉横断面积
指横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积，由肌纤维的数量和粗细决定，肌肉力量和肌肉的最大横断面积成正比。这里要注意的是，横断面并不是垂直于肌肉长轴，而是要切断所有肌纤维，所以从肌肉纤维排列方向来说，同体积的羽状肌（三角肌、股四头肌等）、扇状肌（背阔肌、胸肌等）比梭状肌（肱二头肌等）有更大的横断面积，从而具有更大的力量。
肌肉粗壮的极致是竞技健美运动员。
（二）肌纤维类型
骨骼肌纤维按照收缩特性的不同分为慢肌纤维和快肌纤维两类。
慢肌纤维（slow twitch fiber）也叫I型纤维、红肌纤维、慢缩肌纤维、慢氧化纤维。快肌纤维（fast twitch fiber）又称II型纤维、白肌纤维、快解醣纤维或快缩肌纤维。对两者的特征进行对比：
在人体的骨骼肌中快肌纤维和慢肌纤维是混在一起的，一般不存在单纯的快肌和慢肌，但不同肌肉中快肌与慢肌的比例是不同的，例如对于小腿，比目鱼肌以慢肌为主，而腓肠肌以快肌为主。
快肌纤维和慢肌纤维的比例同时受到先天遗传的影响和后天训练的影响（简单说来就是天赋和加点的问题）。
快肌纤维较粗大，慢肌纤维更少更细，因此具有较多快肌纤维的力量型运动员（短跑、举重）通常比具有较多慢肌纤维的耐力型运动员（长跑）块头大。
（三）中枢神经系统
肌肉收缩是在中枢神经系统的支配下进行的，因此，肌肉的力量也与中枢神经系统密切相关：
这也就解释了为什么有的人看起来块头不大但力量很大。
（四）肌肉初始长度
力量大小与肌肉收缩前的初始长度有关，一方面，肌肉拉长后肌梭会感知其长度变化而产生冲动，通过牵张反射机制提高纤维收缩力量来对抗拉力；另一方面，肌肉是一种弹性组织，在受到快速牵拉时具有弹性回缩的作用。运动实践中，力量举深蹲蹲到底、举重时的下沉、投掷时的超越器械都是利用了这一特性。如何获得更大的肌肉初始长度是专项训练中的重要内容（快速提高运动成绩的技巧）。
（五）身体形态
骨骼的长短、关节的粗细、肌腱的长短，这些身体形态都会通过各种物理定律（如力臂长短）对力量产生影响。
竞技运动是要看天赋的。
上述几个影响肌肉力量的因素相对独立，其他一些因素如年龄、性别、雄性激素水平等也对力量有影响，都可以看作通过上述一个或几个独立因素体现的间接影响，例如，较高的雄性激素水平促进蛋白质合成，从而使肌肉肥大增加最大肌肉横断面积。
速度
速度是指人体快速运动的能力。“天下武功唯快不破”——速度对于运动的作用毋庸置疑。速度通常以三种形式表现：
（一）反应速度
反应速度是指人体对各种刺激迅速作出反应的能力，例如听到枪声后起跑。反应速度与感受器的敏感度和中枢信息加工时间有关，受遗传因素影响较大。中枢神经系统在适当兴奋的状态下，反应速度较快；反之，处于疲劳状态时，反应速度会明显减慢。
打地鼠高手？恭喜你天赋+1
（二）动作速度（三）位移速度
动作速度和位移速度的特点都是通过肌肉系统最大限度地快速活动，在最短时间内完成所要进行的动作。
动作速度指人体快速完成单个或成套动作以及单位时间内快速重复多次动作的能力，例如挥拍速度、起跳速度、出拳速度。
位移速度指在周期性运动中，人体快速移动的能力，例如短跑、短道游泳。
影响这两种速度的因素表现为以下几个方面：
你可能不知道的事实：看起来憨憨的举重运动员有着发达的腿部肌肉和强大的磷酸原供能系统，优秀的举重运动员50米跑比短跑运动员还要快
爆发力
最终我们又回到爆发力上来，通过上面的阅读你应该了解到，事实上速度和力量都是在一定供能系统下通过神经中枢来控制肌肉完成动作，只是两者目标不同，速度的目标是更快完成动作，而力量的目标是克服和对抗更大的阻力。
爆发力的目标则是两者的结合——在尽可能短的时间内制造尽可能大的力量，其中力量是主导性因素，比起极限力量，爆发力更加突出神经中枢的协调和控制能力，以及完成动作的速度。
而爆发力训练的目标，则是在极限力量一定的情况下，提高制造力量的速度。
首先，要发挥出极限力量，动作速度必须很慢（力量举中1RM试举）或者为零（静态动作）。假设极限力量已知，神经中枢的协调和控制已经达到最优，我们可以把爆发力看作是力量和速度的函数：
爆发力=力量x速度
速度越快，力量就会越小，边界状态时公式中力量等于极限力量，速度接近0；当速度很快时，能够制造的力量就变得很小。在两个边界之间，有一个爆发力的最优点。统计表明爆发力输出的最大值通常出现在负重为极限重量30%的时候。
在实际训练中我们并不具有最优的神经中枢协调和控制能力，我们可以采用如下的阶段式爆发力训练方案：
实际的训练中会有更多负重上的变化，但都是基于这个框架变化而来的。
高翻就是一种经典的第二阶段爆发力训练方式，但高翻这样的训练动作有一个先加速后减速的过程，后期的减速会刺激拮抗肌（主动肌收缩完成动作的过程中，位于主动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。如屈臂动作中，主动肌为肱二头肌和肱肌，位于它们相反一侧的肱三头肌同时松弛和伸长，它是屈臂动作中的拮抗肌，反之亦然）。这会阻碍神经系统对于完整爆发性动作的适应，对于爆发力的输出产生不利影响，而投掷实心球、抡锤这样的训练动作则是无减速的，能够克服这一缺陷。
另外，由于动作中用到了预伸展的动作，所以用到了牵张反射。
