臀线提高是每个女孩子梦寐以求的事情，只要你会了这些动作，臀线提高只是时间问题，已经有无数人经过这个方式提高臀线成功
练习起始位置:
首先找到一面墙体或者一个木棍，双脚打开与髋同髋，脚尖朝向正前方，膝盖外旋朝着脚尖的方向
双手持木棍放在你的背后，让你的背部，胸椎，尾骨去贴靠木棍
动作执行:
屈髋把你的臀部往墙体的方向去推送，像推抽屉一样，在推送过程中保持骨盆在一个平面并且保持躯干稳定
臀部发力把上半身带起来
动作细节:
首先保持你的足弓，双脚均匀的着力，大脚趾球承重33%，小脚趾球承重17%，后脚跟承重50%
保持膝盖积极外旋，膝盖始终朝着脚尖方向(脚尖越超前越能训练到上臀)
整个过程中脊柱保持中立位(你的头，背部，尾骨始终不离开晾衣杆)
在往后推送以及回来的过程中你的骨盆始终保持在中立位
屈髋时候小腿始终垂直地面
全程保持臀部的张力，起来的时候想象你的臀部发力把你带起来
起始位置:
前面:双脚打开与髋同髋，脚尖朝向正前方，双脚在一条线上，膝盖保持积极外旋并且朝着脚尖的方向
侧面:耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上
背面:胸、尾骨、头保持在一条直线上
动作执行:
双手一端摸着髂前上棘一端摸着肋骨下端，吸气屈髋把你的臀部往后去推送，像推抽屉一样，在推送过程中保持骨盆在一个平面并且保持躯干稳定，推到你的躯干基本平行于地面
吐气臀部发力伸髋把上半身带起来
练习要点:
首先保持你的足弓，双脚均匀的着力
保持膝盖积极外旋朝着脚尖方向
整个过程中脊柱保持中立位，在往后推送以及回来的过程中你的骨盆始终保持在中立位
屈髋时候小腿始终垂直地面
全程保持臀部的张力，起来的时候想象你的臀部发力把你带起来
进阶:双手摸着膝盖大腿慢慢屈髋向下
动作起始位置:(这个动作特别适合硬拉找不到感觉的小伙伴)
找一根弹力带绑在与你髋齐平的地方，将弹力带套在你的髋部
双腿打开与你的髋同髋，脚尖朝向正前方，膝盖保持积极外旋并且朝着脚尖的方向
你的全脚掌踩实地面，大脚趾球承重33%，小脚趾球承重17%，后脚跟承重50%，保持足弓
如何做动作:
吸气屈髋屈膝臀部后坐，上半身前倾，双手贴着大腿往下，下到小腿下面。(上半身基本和躯干平行）整个过程中小腿始终垂直地面
呼气臀部发力带动上半身起来，回到中立位
细节:
保持核心收紧:腰背部一条线,整个中段是不变化
以髋部为轴折叠上半身向下,双手贴着大腿往下，小腿始终垂直地面
膝盖保持积极外旋，朝着脚尖方向
脚底始终踩实地面(大脚趾球承重33%，小脚趾球承重17%，后脚跟承重50%)
起始位置:
哑铃放在双脚之间
双腿打开与肩同宽，脚尖朝向正前方，膝盖保持积极外旋并且朝着脚尖的方向
屈髋屈膝下去，双手抱住哑铃将哑铃提起来(起来时候尽可能保持脊柱中立位)
肩胛骨后缩下沉(保持肩胛骨的稳定)
动作执行:
吸气屈髋向下，臀部后坐，哑铃贴着大腿内侧往下，小腿始终垂直地面
下到极限(一旦腰部位置发生改变，就停止)
呼气臀部发力带动上半身回到中立位
细节:
保持核心收紧:腰背部一条线,整个中段是不变化
以髋部为轴折叠上半身向下,双手贴着大腿往下，小腿始终垂直地面
膝盖保持积极外旋，朝着脚尖方向
脚底始终踩实地面(大脚趾球承重33%，小脚趾球承重17%，后脚跟承重50%)
起始位置:
双腿打开与肩同宽，脚尖朝向正前方，膝盖保持积极外旋并且朝着脚尖的方向
转移重心在一条腿上，保持躯干稳定，骨盆中立位
非承重腿向后一步点地，脚尖朝着正前方，膝盖保持积极外旋
单手握住哑铃，肩胛骨后缩下沉(保持肩胛骨的稳定)
动作执行:
吸气屈髋向下，臀部后坐，哑铃贴着大腿往下，小腿始终垂直地面
下到极限(一旦腰部位置发生改变，就停止)
呼气臀部发力带动上半身回到中立位
细节:
保持核心收紧:腰背部一条线,整个中段是不变化
以髋部为轴折叠上半身向下,双手贴着大腿往下，小腿始终垂直地面
骨盆始终保持一个平面不要翻转
膝盖保持积极外旋，朝着脚尖方向
脚底始终踩实地面(大脚趾球承重33%，小脚趾球承重17%，后脚跟承重50%)
起始位置:
双腿打开与肩同宽，脚尖朝向正前方，膝盖保持积极外旋并且朝着脚尖的方向
转移重心在一条腿上，保持躯干稳定，骨盆中立位
非承重腿向后一步点地，脚尖朝着正前方，膝盖保持积极外旋
单手握住哑铃，肩胛骨后缩下沉(保持肩胛骨的稳定)
动作执行:
吸气屈髋向下，臀部后坐，哑铃贴着大腿往下，承重腿小腿始终垂直地面，非承重腿随着躯干向下向后抬起
下到极限(一旦腰部位置发生改变，就停止)，后腿尽可能上抬到与地面平行
呼气臀部发力带动上半身和后腿回到中立位
细节:
保持核心收紧:腰背部一条线,整个中段是不变化
以髋部为轴折叠上半身向下,后腿向上，前腿小腿始终垂直地面
骨盆始终保持一个平面不要翻转
膝盖保持积极外旋，朝着脚尖方向
脚底始终踩实地面(大脚趾球承重33%，小脚趾球承重17%，后脚跟承重50%)
起始位置:
双腿打开与肩同宽，脚尖朝向正前方（或者略朝外），膝盖保持积极外旋并且朝着脚尖的方向
双手握住哑铃，肩胛骨后缩下沉(保持肩胛骨的稳定)
动作执行:
先学会快速硬拉
在学会背部用力把壶铃从你的远端拉回来
最后学会摆举，利用臀部发力快速伸髋把壶铃摆出去，整个过程手肘微屈加紧身体两侧
回程时候壶铃随着重力先摆回来在屈髋向下
动作细节:
保持核心收紧:腰背部一条线,整个中段是不变化
膝盖保持积极外旋，朝着脚尖方向
脚底始终踩实地面(大脚趾球承重33%，小脚趾球承重17%，后脚跟承重50%)
回程时候壶铃先随着重力回来，在屈髋向下
摆举向上过程，臀部发力向上
具体训练方式:髋部铰链学习---罗马尼亚硬拉(徒手)----垫步硬拉(徒手)----单腿硬拉(徒手)----弹力带早安-----罗马尼亚硬拉(壶铃)，罗马尼亚硬拉(哑铃)----罗马尼亚硬拉(双哑铃)----罗马尼亚硬拉(杠铃)---垫步硬拉(哑铃)---单腿硬拉(哑铃辅助)，单腿硬拉(壶铃辅助)-----单腿硬拉(双哑铃)，单腿硬拉(双壶铃)----壶铃摆举----双壶铃摆举----单手摆举
