开篇点题：你可以根据本回答在健身房进行矫正“盆骨后倾”的训练
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相信大家对这样的体态一定很熟悉：含胸驼背顶胯，整个人看上去老了十岁且毫无气质。
最主要的就是有一个平坦且坍塌的臀部，甚至有的还会往里收进去，没有一丁点曲线。
不用灰心，今天我们就来解决这个问题！
这种体态问题我们通常称作骨盆后倾。
由于我们长期保持驼背的姿势站、坐，也有怀孕的时候，孕妇为了站着省力。
让盆骨往前顶可以减少我们的疲劳感。
虽然看上去跟骨盆前倾的成因很像，但每个人的具体状况是不一样的，所以体态问题也是不一样的。
只要让骨盆始终在后倾状态，最终导致一部分肌肉拉长、一部分肌肉缩短 —— 专业来说就是髂腰肌、股四头肌、腹肌群等拉长。
也会让我们的臀大肌、腘绳肌等缩短：
缩短的我们就要放松，拉长的我们就要加强，这就是初步的解决思路。
但第一步肯定不是训练，而是评估。
怎么去精确评估自己是否真的后倾呢？
跟上一期骨盆前倾的方法类似：
拍一张全身侧面的照片，用尺子作为中线。
如果大腿与中线明显有倾斜角度，伸直整个臀部偏离中线向前，基本就可以判定为骨盆后倾了。
而且跟骨盆前倾有共同点——形成小肚子：
这种由上至下的松散体态，还会连带引发膝盖超伸
这种情况是不可能单独出现的，一定是骨盆问题触发。
这样会导致膝关节压力过大，即使不剧烈运动，光站着和走路都会有慢性损伤、增肌塑形、减脂减重就很难进行，强行运动甚至会加剧关节损伤。
那么我们该如何解决这个问题呢？
我们先不急着专攻骨盆，而是先把骨盆上下的问题解决，因为身体的问题基本都是连环作用，光攻一个点是不够的。
各部分像齿轮一样互相咬合，不能光解决其中一个。
骨盆以上的含胸驼背等问题，可以参照我们的往期文章《轻计划——肩颈大保健训练》里面的方法去改善上半身问题。
而膝超伸问题可以用以下一个简易方法改善：
在凳子上放一铁片或者电脑等重物，让一部分悬空突出抵住膝盖后方，让腿部处于中立位置，然后做半蹲。
站直的时候把膝盖顶到后面的突出物。
这个居家训练可以随时训练，15 个左右，三组即可，就会让身体记住膝盖不能习惯性往后顶。
接下来就是主菜：在健身房做什么训练可以纠正盆骨后倾？
以上理论如果觉得费脑不用深究，跟着做就行，现在开始今天的训练计划：
热 身 环 节
正式训练
接下来两个动作需要用到我们的道具——脚套。
三角形位置是套在脚后跟上，然后扣子扣好扣稳：
用不同方向的圆环扣在绳索上
做完后我们把扣子就扣在脚后跟的圆环上：
进行下一个动作
按照这个计划每周重复两次坚持一个月，骨盆后倾问题就可以改善不少。
下一步再做我们的经典翘臀训练就可以练出理想臀型！
好了赶紧去训练吧！
版权归属：广州极轻体育发展有限公司撰稿人：思哲编辑：Romance
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