增加肌肉、减少脂肪；这是大多数健身人群训练的核心目标。想想清晰而饱满的肌肉，身体性感而充满活力。那么鱼和熊掌可以兼得吗？当然不能！回答有些残酷？但是现实就是如此。不过健身是一件追求完美的过程，当你的健身运动处于完美状态下，一切都可能会发生。现在我们就来了解一下如何完成这个美好的终极任务。
原因：热量的收支关系造成增加肌肉和减少脂肪不能同时进行。
身体肌肉的生长过程：
1.破坏：
在健身房进行的肌肉训练，其实是对肌肉进行破坏的过程。
2.修复：
肌肉训练结束后，热量及营养摄取加上机体的休息实现了肌肉的修复。
3.超量补偿：
超量的修补使肌肉变得更有力量，更有活力。热量和营养的补充对于肌肉的生长起着关键的作用。肌肉的生长需要足够的热量堆积和储存，热量摄取既要补充训练中丢失的热量，还要满足肌肉生长的热量需求。因此，增加肌肉是热量摄取超过热量支出的过程。大多数训练者在增加肌肉训练期，非常重视营养的补充，常常忽略热量的补充。
身体脂肪的减少过程：
一个人的脂肪的多少主要取决于机体热量摄取和支出的关系，如果每天机体摄取的热量大于支出的热量，那么身体的脂肪就会变多；相反，如果每天机体摄取的热量小于支出的热量，那么身体的脂肪就会变少。
因此减少脂肪简单地理解就是热量的摄取平衡关系问题，虽然大多数减脂训练者选择各种运动方式，每天花去大量的运动时间，但最终还要看当天的热量摄取是否超过当天的热量支出。可以说，只要一天能做到热量负平衡，那么当天身体就发生了脂肪减少，可能这一天的减少脂肪不能被人发现，坚持一段时间后，脂肪的减少才开始明显起来。
热量的收支决定训练结果：
机体热量的收支每天都会有量化的数字，当这个数字是正数时，热量收入大于支出，机体储存能量或合成细胞，体重就会增加。当这个数字是负数时，热量收入小于支出，机体丢失能量或分解细胞，体重就会减少。每天机体的热量收支数量可以以一个数字来显现。这个数字的多少能决定训练者得到怎样的训练结果。因此，机体的肌肉生长和脂肪减少不可能同时发生在一天的。
小结：
增加肌肉与减少脂肪，这两个身体的代谢过程其实是一对根本的矛盾，我们几乎无法在自然情况下，让它们同时在体内发生，因此，在身体增加肌肉期保持最低的脂肪生长，减少脂肪期保持最低的肌肉减少，成为我们终极任务。
终极任务之肌肉训练原则
很多人认为：在增肌与减脂期，肌肉训练方法不同，其实这存在着很大的误区。身体在减少脂肪时，应该避免瘦体重减少，也就是避免肌肉的分解，这样才能达到真正地减脂的目标。增加肌肉和避免减少肌肉属于相同的训练方式。因此，在增加肌肉和减少脂肪期都要尽可能地增加身体瘦体重 （ 肌肉 ） 的数量。
1.肌肉训练每周不少于 3 次。保证全身各部位肌肉一周训练一次，始终让肌肉处于经常训练的状态，保持肌肉的活力，这样能有效地促使肌肉更加强健并防止肌肉的减少。
2.尽量选择复合自由训练动作，使用杠铃及哑铃动作，让更多的肌肉参与训练中，既增加了肌肉的训练效果，又增加了脂肪及其他能量的代谢。
3.每次肌肉训练时间不超过 60 分钟。保证体内激素水平处于高水平分泌状态。这样使肌肉更容易合成，脂肪更容易分解。长时间的训练会令身体进入疲劳状态，从而出现肌肉减少，脂肪增加的情况。
4.使用每组 8 – 12 次的重量训练，组间休息的时间在 30 – 60 秒，使肌肉在大强度下训练，促进肌肉合成，增加脂肪代谢。
5.高次数、低重量的肌肉训练不利于身体分泌必要的生理激素，低迷的激素分泌状态会造成肌肉的分解，脂肪的增加。
终极任务之有氧训练原则
有氧训练可以很好地帮助身体减少脂肪并锻炼心肺功能。不同的训练强度产生不同的效果。一般来讲，当训练的强度介于 65 – 75 %，那么训练效果就是燃烧脂肪。当训练强度在 75 – 85 %，那么训练效果就是锻炼心肺功能。当训练强度大于 85 %，那么训练目的就是趋于专业训练。当训练强度小于 65 %，那么训练效果就很小，不能显现。所以，应该根据不同的训练目标进行不同强度的训练。
终极任务之营养补充原则
增加肌肉期：
蛋白质：食用优质及适当的蛋白质；来自蛋白质的热量占一天饮食总热量的 30 %；每日摄取量 1.5 – 2 克 / 公斤体重；
碳水化合物：足量的碳水化合物；来自碳水化合物的热量占一天饮食总热量的 60 %；每日摄取量 2 – 4 克 / 公斤体重；
脂肪：适量的脂肪；来自脂肪的热量占一天饮食总热量的 10 %；
减少脂肪期：
蛋白质：食用大量的蛋白质；来自蛋白质的热量占一天饮食总热量的 50 %；每日摄取量 2 克 / 公斤体重；
碳水化合物：食用适量的碳水化合物；来自碳水化合物的热量占一天饮食总热量的 40 %；每日摄取量 1.5 – 2 克 / 公斤体重；
脂肪：食用适量的脂肪；来自脂肪的热量占一天饮食总热量的 10 %；
总结：
增肌期与减脂期在饮食上的根本不同就是蛋白质与碳水化合物的摄取比例，因为蛋白质不能在身体内部储存，不容易转化为身体脂肪。而碳水化合物是可以被作为能量储存在身体中的，容易变成身体脂肪。因此在增肌期或是减脂期，摄取的热量可能相同，但是对于身体来说，有效的热量却不同，只要调换蛋白质与碳水化合物的摄取比例就可以完成不同地健身效果。
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希望对你有用！
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