也许有人会觉得，我身体倍儿棒、也不想减脂增肌，
就用不着关心营养成分表了吧？
但事实上，食物影响的可不仅仅是我们的身材，
更和整体健康状态息息相关。
比如说，摄入热量过剩会导致肥胖；
钠（食盐）摄入过多会显著增加高血压风险；
脂肪的摄入，特别是反式脂肪的摄入，和心血管疾病相关……
所以，千万别小看了营养成分表，
读懂营养成分表，不仅可以更轻松的保持身材，
帮你更好的减脂增肌，还可以降低多种疾病的风险。
敲黑板划重点
1 想减脂塑形？先学会看热量表！
2 食品包装袋上，全是不起眼的大秘密~
3 配料表，看多了都是泪…
那么，什么是营养标签？
绝大部分包装食品的后面或侧面，都会有很多的文字和图表，
对，就是你从来不看的那一坨字。
这些文字和图表统称为食物营养标签。
配料表、生产日期、保质期、贮存条件、
产品标准号、营养成分表等都属于食品标签。
除了最常见的生产日期、保质期和贮存条件，
对我们来说最重要的就是配料表和营养成分表了。
那么，营养成分表要怎么看？
其实很简单，一共就3列。
第1列，展示主要营养成分的名称；
我国食品标签强制标示4种核心营养成分
（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）以及能量，简称“4+1”。
第2列，展示每100g（毫升）食品中，所含各营养成分的量 ；
第3列，展示每100g（毫升）食品中，
所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。
举个例子，半熟芝士是近年很火的一款零食。
下图是它的营养成分表：
意思是说：每100g这种半熟芝士，
可以提供1347kJ热量、7.8g蛋白质、21.8g脂肪、
24.0g碳水化合物以及236mg钠。
那“NRV%”又代表了什么呢？
“NRV%"简单的说就是指每100g（毫升）食品中，
所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。
从而可以让我们更加直观的了解到，
自己吃进肚子里的食物，是否达标或超标。
如图所示，每100g的半熟芝士含有 21.8g 脂肪，
而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下，
所以每100g半熟芝士的NRV% 为 36%，
简单点说就是，吃掉100g这种半熟芝士，
就已经提供了你全天所需脂肪摄入量的 36%。
动辄就自己吃掉一整盒半熟芝士的妹子们，
别问我肚子上的肥肉为什么减不掉...
搞清什么是“NRV%”之后，
再来看看营养成分“4+1”里又藏了什么秘密！
能量
总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪，
这三大产能营养素的能量总和，
食物的能量为我们保证了基础的生命活动、
和日常运动所需的动力。
我国营养成分表中默认热量单位为千焦（kJ）。
蛋白质
蛋白质作为人体必要的营养素，在牛奶、酸奶及奶酪等乳制品、
肉类制品中，含量都很突出。
蛋白质在营养成分表中，也可以作为判断食物好坏的标准。
例如，国家标准规定：
全脂或低脂牛奶，蛋白质不应低于2.9%。
也就是说，在营养成分表中，每100ml全脂或低脂牛奶，
蛋白质的含量不应低于2.9g。
比如说广告中经常出现的“早餐奶”为例，
每100g这款早餐奶的蛋白质含量只有 4%，即2.4g。
最多能算是调制乳，而非纯牛奶。
再看一眼配料表，排在前三位的水和糖，
就可以明白，它和纯牛奶相比，
营养价值并没有你想象的高。
脂肪
首先要明确一点，脂肪并非完全有害，
必要的脂肪酸是人体必需的营养素，把握好量才是关键。
食品中常见的脂肪来源除了坚果类、
食用油、油炸类以外，
脂肪乳化类食品也不容忽视，
如最常见的沙拉酱，蛋黄酱。
蛋黄酱是由植物油、鸡蛋、盐、糖、辛香料、醋、
乳化增稠剂等调制成的酸性高脂肪乳状液，
其配料中第1位就是植物油，脂肪含量极高。
即使只吃10-20g也会摄入大量的脂肪，
每100g 沙拉酱的脂肪 NRV% 高达 119%。
喜欢在沙拉里放沙拉酱的胖友们，
一定要注意量的控制。
碳水化合物
碳水化合物是身体主要的能量来源。
一般来讲，
配料表中，小麦粉、玉米淀粉靠前的食品，
在营养成分表中，碳水化合物的含量更高。
但需要注意的是，我国的营养标签政策，
并没有强制要求将糖含量独立标明，
所以有些富含白砂糖或果葡糖浆等添加糖的食品，
虽然没有单独标示糖含量，
但从碳水化合物含量就能看出，
它的含糖量很高。
近年来，「添加糖」越发受到重视。
专家认为，食品中过多添加糖的危害，
甚至超过了脂肪。尤其要注意白砂糖、果葡糖浆等添加糖，
如果它们出现在配料表前3位，
就说明碳水化合物总量是偏高的。
如，某“0脂肪乳酸菌饮品”，
配料中虽然没有「小麦粉」，
但过多的白砂糖及果葡糖浆，
也会让一整瓶饮料的碳水含量升高。
（下次别再被骗啦）
钠
核心营养素中，最容易被忽视的就是钠了。
大多数人如今都对做饭时候少加盐是有意识的，
但却很少有人关注包装食品中的盐含量。
例如话梅，女生零嘴时间的最爱啊。
如果你留心看一眼营养成分表中的钠含量，
每 100g 的话梅含有 2512mg 钠，
看起来好像没什么感觉？再看一眼 NRV%，
钠的 NRV% 高达 126%，
也就是说今天如果你吃了100g这种话梅，
那你今天真的真的不用再吃盐了...
再看下面这款方便面，
面饼和调料包的总钠含量，也是爆表…
除了上面的基础小知识外，
还要记得一点：
食物的营养标签可不是完全一样的哦，
很多商家为了让自己的产品更好卖，
会做点想蒙骗大家的小花招。
花招1
能量单位不同，能量值翻4倍！
首先，不同食品的热量单位并不一定就相同，
一般，能量是用kJ为单位的，
但也有用Kcal作单位的，
有些商家为了让食品热量比较低，
会以大卡为单位，可是事实上，
每1大卡的热量相当于是4.2千焦左右呢！
比如下面这张营养成分表，
能量标识的是500，
但是仔细一看，500后面跟着的单位是Kcal，
如果换算成kJ，就是2000kJ+，
差不多是4碗米饭的热量了。
花招2
看似热量低，实际热量爆表！
很多高热量零食，比如薯片、饼干等，
为了让热量和脂肪量看上去更低，
并不是以每 100g 为单位，
而是以每小份做单位的。
所以虽然标识的热量变低了，
只要稍微换算一下，
就会发现热量、脂肪含量远远超标！
上面这张图里的能量是555kJ，
看上去并不是很高吧，
但这只是一份25克的热量，
换算成常见的每100克，能量就是2220kJ，
足足比原来高了300%，
粗心的童鞋可能一吃就容易吃多了……
花招3
配料表里藏了更多猫腻
除了营养成分表，
配料表也是相当有价值的食品信息。
我国法律规定，
食品配料表必须如实记录食品的真实成分。
所以，如果你不想吃有太多添加剂的食品，
看一眼标签就一目了然啦~
每个食物标签上列出的各种成分，
是必须要按照比例成分从高到低排列的，
也就是说，含量越高的成分排的越靠前，
这样，就可以通过配料表，
知道吃进肚子里的到底是什么。
比如上面这张图里的配料表，
这款薯片的主要成分是马铃薯，
所以排在第1名，植物油则是用得第2多的配料，
剩下一堆根本看不明白的化学名称，就是食品添加剂啦。
花招4
无糖、脱脂、低热量、0反式脂肪
现在还有很多食品，会有一些食物标签，
如无糖、低糖、脱脂、0反式脂肪等等。
不过，你真的理解这些标签背后的含义吗？
无糖：100g固体或100ml液体食品中，含糖量不高于0.5g
低糖：100g固体或100ml液体食品中，含糖量不高于5g
脱脂：脱脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下
0反式脂肪：每100克产品中含反式脂肪酸含量小于等于0.3g
不仅如此，为了改善口感，
食品商家一般还会做这些小手脚：
无糖和低糖的食品，很可能脂肪含量比较高；
而脱脂的食品则可能会添加大量糖分。
而当某种食品标注反式脂肪酸含量为“0”时，
只能说明，商家所用氢化植物油中，反式脂肪含量很少。
但与此同时会用棕榈油、动物油脂等来代替。
无论是氢化得比较完全的植物油还是棕榈油，
都属于饱和程度非常高的油脂。
即便没有了反式脂肪的困扰，
摄入过多的饱和脂肪，
同样会增加心血管疾病的风险、
对保持健康体重也是负贡献。
加工食品中的氢化植物油，
是反式脂肪酸产生的主要来源。
无论食品包装袋上标不标示，
在配料表中隐藏反式脂肪酸的暗示语有：
氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、精炼棕榈油、
精炼植物油、精炼食用植物油、代可可脂、食用氢化油、
精炼菜籽油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、
植脂末、人造黄油、起酥油、植物奶油、
氢化菜油、固体菜油、酥油、人造酥油。
所以，如果不想被忽悠的话，
一定要结合营养成分表和配料表一起判断哦~
小测试
讲了这么多，
你会看包装食品的食物成分表了吗？
看看即刻君给大家出的几道题，
快来实践下吧！
第1题
这三款“酸奶”哪个更健康？
A
B
C
第2题
这两款酱油，选哪个？
A
B
答案往下划
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第1题答案：C
看配料表
对于酸奶来说，
最基础的原料应该是牛奶和乳酸菌，
所以在配料表中，
排列靠前的也应该是生牛乳和乳酸菌，
A的配料表中水是第一位，
并不能被称为酸奶。
酸奶在发酵过程中由于乳酸菌的加入，
会将葡萄糖转化为乳酸，口感偏酸。
但大部商家为了保证口感，
会额外添加大量的糖，
所以C比B要值得选择。
看营养成分表
当然对于酸奶还有一个更方便的小技巧，
就是直接看营养成分表的蛋白质含量，
根据我国发酵乳食品安全国家标准，
发酵乳的蛋白质含量必须不低于 2.9%，
风味发酵乳的蛋白质含量必须不低于 2.3% ，
蛋白质含量低于 2.3%，即为乳酸菌饮料，
而非真正意义上的酸奶。
Get这个小技巧，
就再也不会分不清“真假酸奶”啦~
第2题答案：B
大部分情况下，
酱油在做饭时候是用来提色和增香，
但很多人在做饭时，放了盐后还要放酱油，
很容易造成钠的摄入量超标。
通过营养成分表可以看到，B比A含盐少44%，
在强调低盐饮食的健康饮食原则下，B更值得拥有。
这两道随堂测验你做对了吗？
今天的小科普就到这里~
学会这个小心机，
就不用再羡慕别人吃不胖啦！
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