营养师从业十多年，遇到不少和题主一样的家长，一上来就问，给我家孩子吃什么能提高免疫力？
其实，【提高免疫力】这个概念本身就是错的，对于免疫系统来说，最重要的是平衡。如果免疫力太强了，轻则过敏，严重的话直接【要命】。
除了小宝宝吃母乳就能get免疫力之外，谈及对免疫系统友好的食物，我5页A4纸正反面都写不完。
真相就是，对于绝大多数人来说，想靠吃提升免疫力，不能仅靠某几种食物。虽然我也会给大家重点推荐一些健康食品：
但并不是说，依靠吃这几种，你的身体就会变好，因为你还需要一些其他的食物打辅助。
作为一名营养师，我们一直向大家反复宣导的，是“均衡营养，合理膳食”。什么意思呢？就是凡是健康的食物，你都要吃一些，而且还要注意吃的比例。
所以中国营养学会也给大家画了一个膳食宝塔，每一层都要吃。不过有点扎心的是，明明是膳食宝塔的图，依然在醒目的位置提醒了我们要运动……
因为和免疫力相关的营养元素，有太多太多种了。如图：
蛋白质、维生素、矿物质……其中随便拎出某个营养元素，都有不止一个来源。
比如此刻你可以问问自己，你认为哪种食物富含维生素C最多？
有的人可能回答是柠檬，有人觉得是樱桃，还有人说是冬枣，但答案是（冬枣）什么其实不重要。
一来，我觉得吃东西这件事不需要这么功利，一种食物富含维生素C能帮你提升免疫力固然重要，但让你爱吃也很重要，吃得快乐了心情好了免疫力也会变好。
之前在知乎看到这个问【孩子就算饿死也不吃韭菜馅的饺子，怎么办？】有上千万的人浏览了，说明还是有不少家长心中存在一定执念的，觉得某种食物就是特别棒，其他全都比不上。殊不知，能作为替代的太多了，只是你不知道而已，反而跟孩子闹得不愉快。
如果你实在有好奇心，或者想较真，那么可以通过这个回答中推荐的渠道来寻找【榜上有名】的食物：
二来，这种食物之间的横向比较有时候意义不大，因为一种食物可能包含多种营养元素，这些营养元素之间也会存在协同效应。
比如我经常给大家科普接骨木莓有很强的抗氧化功效，其实接骨木莓也富含维生素C。
虽然接骨木莓的维生素C含量比不过冬枣，但是接骨木莓还富含花青素黄酮等等其他成分，这些植物活性物质+维生素C，就形成了良好的协同作用，让接骨木莓在抗氧化，帮助女性朋友更美丽，帮助健身朋友提升运动表现等等方面，比冬枣更优秀。
比如现在好多人都开始补充维生素B了，我们办公室几个长痘痘的小姑娘，脱发秃头的小伙子都在吃。维生素B分好多种，很多情况下，我们会建议补充B族，即多种维生素B一起吃——如果维生素B1、B2、B6的摄取比率不均，是没有效果的。
这里还需要提的一个点是，凡事都有一个量。有营养的、能够提升免疫力的食物吃多了也不好——比如脂溶性维生素ADEK，吃过量了会对肾脏造成负担，会中毒；再比如好多家长喜欢给生长发育中的孩子吃补品，什么人参鹿茸冬虫夏草……很容易导致孩子性早熟，一旦性早熟了会影响孩子长身高……
很多朋友可能看到这里崩溃了——每天打工已经够辛苦了，哪里还有多余的精力去研究每天的饮食搭配，甚至还要去算比例？还是回到那句老话，每天多吃几种，经常换换花样。如果你不是那种【搭配油醋汁能啃三米绿化带】的体质，不如按照麻辣烫的思路自己多吃吃水煮杂菜，要注意油盐糖都要少放哈。
再另外叨叨一句，人的免疫力获得的重要途径是靠吃，肠道是人体最大的免疫器官，所以肠胃不好的小伙伴一定要善待肠胃，避免吃不该吃的。
现在食物不耐受的小伙伴也比较多，时不时就会莫名腹胀腹泻，可以了解一下FODMAP尝试一下忌口，看看是否有改善：
最后说一下很多读者可能比较关心的问题——能不能重点推荐一些对免疫系统好的健康食物？刚好我前段时间在外网看见了一篇关于超级食物的推荐，提到了不少常见食品，这里贴给大家：
急性呼吸道感染，包括上下呼吸道感染，是最常见的疾病类型，也是导致世界各地的儿童去急诊室的一大原因。
这种感染主要由病毒引起，大多是自限性疾病，即并没有特效药，只能靠人体的免疫力实现自愈。由于这种感染非常普遍，所以我们要么“多喝热水”多睡觉，要么只能通过止咳药止痛药来缓解不适的症状。
虽然几乎没有能“治本”的药物，但自然界中，存在很多天然的选手，比如天然食品，能够帮助我们减轻病毒感染症状，加速治愈周期。这一点也很好理解。
一来，天然食物中的多种营养成分相互之间能够起到很好的协同作用，其生物效用大于单个营养元素相加的总和。这些营养元素，除了我们熟知脂肪，蛋白质和碳水化合物，维生素和矿物质之外，还有信号转导分子、激素、固醇、酶和酶抑制剂、多酚和杀菌剂等等。
二来，植物也存在天敌，他们要防止自己被动物吃掉，或被病原微生物伤害，所以他们体内需要合成一些化合物来自保。花青素，类胡萝卜素，番茄红素及叶绿素，这些让食物有了颜色的植物类化学物质，对人体都是有益的。研究团队鉴定了2688篇呼吸道感染、感冒、流感相关的论文后，结合大数据分析，推荐我们平时可以多摄入以下几种天然食品，来提升免疫力。
天然橙汁中含有类黄酮与维生素C。研究表明，类黄酮可以改变维生素C的代谢，而维C会刺激免疫系统，增加自然杀伤细胞活性，帮助淋巴细胞增殖。
实验对比了天然橙汁（富含类黄酮与维C）与合成橙汁（维C含量更高，但是不含类黄酮），发现天然橙汁似乎并没有体现出更优越的功效。这里还需要提醒大家的是，鲜榨果汁中含有大量糖分，小朋友不宜多喝。
小鼠实验的结果显示，奇异果对于提升免疫力是有好处的：通过刺激抗原，产生特异性抗体，并能延长肠系膜淋巴细胞的寿命。
另一项人体实验对比了黄金奇异果和香蕉，分为成人组和儿童组。成人组发现，相比于香蕉，吃奇异果能够减少呼吸道感染的严重程度，喉咙痛和充血的情况。儿童组的结果差异更明显。吃奇异果不得感冒流感的儿童，是吃香蕉组的1.8倍，并且吃奇异果的孩子食欲和精神更好，哭闹更少。
接骨木莓在民间医学中，一直都是感冒和流感的解决方案。其所富含的类黄酮物质，具有抗病毒，抗氧化，消炎和免疫调节作用；花青素也是接骨木莓中重要的活性成分。此外，接骨木莓还含有丰富的维生素（A,B1,B2,B6,B9,C和E），微量元素，矿物质，和植物化学物质等。
在多项人体实验中，接骨木莓均表现出优于对照组的提升免疫力效果：头痛、鼻塞发热、肌肉疼痛、咳嗽、粘液排除六种症状均得到改善，实验范围包含孕妇，挪威甲型与乙型流感病患，中国流感病人等。
对免疫细胞来说，不饱和脂肪酸是重要的脂肪酸。其中，n-3脂肪酸和n-6脂肪酸的摄入需要保持适当的比例，多数人更需要积极补充n-3。
大多数的西方人摄入了过多的n-6，故增加n-3不饱和脂肪酸的摄入对免疫系统更有好处。鱼油和鳕鱼油中富含n-3不饱和脂肪酸。
大蒜含有多种化合物，其中一些以抗微生物和抗病毒特性而闻名，能够减轻普通感冒症状。大蒜提取物包含芹菜素、美拉德反应产物、凝集素和低聚果糖，能够改善T细胞和自然杀伤细胞的增殖。
在对照实验中，摄入大蒜补充剂能够让未感冒的患者发病率更低，已感冒的患者病程缩短。
希望这个回答对大家有帮助~觉得有用记得素质三连！关注我，了解更多营养与育儿知识~
